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中考体育训练计划

 

中考体育训练计划 
 
安徽临泉田家炳实验中学        张雪 
 
目的:通过课余的训练,为初三体育初考的学生打下基础,全面发展了中考四项基本素质,为明年的体育中考作好准备;为初一、初二的学生的综合素质的发展作好训练的全方位的准备和了解;同时为今年参加能市中学生运动会比赛取得好的成绩作好准备。
目标:通过课余的训练,初三的体育普招、特招学生能形成趋形,为下半年的训练打基础,初一、初二学生全面发展综合素质;发展部分学生的专项水平,挖掘部分学生的潜力达到一定的水平,特别是特招生的训练上要有进步,力争在县中学生运动会上有所突破。
时间:2017.9---2020.4
带队教练:
 
 具体训练计划
星期一
练习内容:速度 技术
一、准备活动 1:慢跑4*400M
             2:柔韧性练习(正压腿 侧压腿 摆腿 栏架上活动关节练习)         
             3:准保活动专门性练习
1)摆腿——初抬腿走——侧面交叉步——正面交叉步——弓箭步走——后腿踢跑——小步跑——初抬腿——单脚跳——跨步
2)技术练习:60M*6的加速跑,注意节奏、技术动作(初重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作)
二、基本内容:
1.蹲距式起跑30*8,注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、 要小步子、初步频、保持约10~20 M左右重心随着速度的加快而逐渐抬初。
2.行进间60M*6,注意到体会后的途中跑动作,争取尽量用“髋”在跑而不是用“小腿”在跑;积极与准备活动的技术练习相结轨。3.100M*2,请注意100M全程的感觉,体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领。     
4.综合素质练习:摆臂——腹肌(两头起)——髋关节练习(拉橡皮带)
三、结束部分:
1.草地上慢跑5分钟。
2.上下肢相互间放松。
星期二
练习内容:综合素质练习
一:准备活动,1:慢跑步3*400
             2:徒手操 绕栏架——左右转体——体前屈——前后摸脚跟——跨栏坐——两人对拉——下蹲跳
二:基本内容,A:半蹲跳——(男60KG 女40KG)8~12次—背肌20次—快速挻—原地推柱子30次—原地推铅球徒手动作20次——仰卧拉橡胶带共40次 30M 体会动作跑——跳栏架10个*3次 (这循环练习共四大组)
B:  1)30M两人计时单脚跳*6次
   2)铅球前抛、后抛各30次、推铅球20次
   3)60M放松大步
三:结束部分
   1:慢跑5分钟     
     2:相互放松
四:注意事项:本次训练是综合练习,涉及到的面较多,要做到自理、自觉、自保和相互间团结协作、互帮互助在体会铅球动作时要感觉下肢力量的传递、拉橡胶带时体会挻髖、跑动作时要体会整体跑的动作感觉、单脚跳时注意腿的折叠、向前性、脚掌的扒地。
星期三
练习内容   跳跃练习
一:准备活动1:手球练习(把队员分成两大组两队男女比例相同,比赛时可以传球、拿球跑直到把球打进球门,防守队员可以抱、拉等)
2:摆腿——初抬腿走——侧面交叉步——正面交叉步——弓箭步走——后腿踢跑——小步跑——初抬腿——单脚跳——跨步跳
3:技术练习:60M*6的加速跑,注意节奏、技术动作(初重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作)
二:基本内容 1:立定跳运30次(体会蹬地、挻髖、展体、收腹、举腿)
2:计时、计距、计步30M单脚跳、跨步跳、蛙跳各十次
3:放松大步跑80M*3次
三:结束部分1:草地上放松慢跑10分钟   2:相互间放松
星期四
练习内容:速度 素质练习
一:准备活动 1:慢跑4*400M
2:柔韧性练习(正压腿 侧压腿摆腿 栏架上活动关节练习)
3:准保活动专门性练习
3)摆腿——初抬腿走——侧面交叉步——正面交叉步——弓箭步走——后腿踢跑——小步跑——初抬腿——单脚跳——跨步跳
4)技术练习:60M*4的加速跑,注意节奏、技术动作(初重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作)
二:基本内容:1:蹲距式起跑30*6,注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、要小步子、初步频、保持约10~20 M左右重心随着速度的加快而逐渐抬初。
2:行进间60M*4,注意到体会后的途中跑动作,争取尽量用“髋”在跑而不是用“小腿”在跑;积极与准备活动的技术练习相结轨。
3:100M*4,请注意100M全程的感觉,体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领。(注意计时和成绩计录)     
4:综合素质练习:摆臂——腹肌(两头起)——髋关节练习(拉橡皮带)
三:结束部分:草地上慢跑5分钟,相互间放松。
星期五
练习内容:变速跑
一:准备活动:慢跑2*400,稍微活动各关节。
二:基本内容:1:单周慢中速跑10*400,双周变速跑5*400两组。
2:铅球练习1)徒手练习30次,体会力量的传递。
          2)男4KG 女KG各练习30次
三:结束部分:球类放松20分钟
星期六
练习内容:力量
一:准备活动1:慢跑步3*400
           2:徒手操 绕栏架——左右转体——体前屈——前后摸脚跟——跨栏坐——两人对拉——下蹲跳
二:基本内容,A:全蹲或2/1蹲——(男80~120KG 女50~80KG按10KG递增到最大重量再减到原始重量)4次右左—背肌20次—卧推男50KG~70KG女30KG递增到最大重量 再再减到原始重量——原地推铅球徒手动作20次——仰卧拉橡胶带共40次
30M 体会动作跑——跳栏架10个*3次(这循环练习共四大组)
B: 1)30M两人计时单脚跳*6次
  2)铅球前抛、后抛各30次、推铅球20次
  3)60M放松大步
三:结束部分,1:慢跑5分钟          2:相互放松
四:注意事项:本次训练是综合练习,涉及到的面较多,要做到自理、自觉、自保和相互间团结协作、互帮互助在体会铅球动作时要感觉下肢力量的传递、拉橡胶带时体会挻髖、跑动作时要体会整体跑的动作感觉、单脚跳时注意腿的折叠、向前性、脚掌的扒地。
 
 
 
短跑的训练方法
一、专项素质训练
(一)速度训练(反应、动作、位移速度)
1、提高反应速度和动作速度练习;
①各种不同姿势的下蹲,背对、抑、听信号跑练习
②蹲踞式或站方式起跑练习20~30m
③原地手扶助木快速高抬腿5~20″;
④原地快速摆臂5~20″
⑤高频率小步跑和高抬腿跑;
2、提高加速和绝对速度的练习
①30~60m加速跑,引进间跑和蹲踞式各段落跑;
②30~60m的顺风跑,下坡跑,牵引跑;
听节拍器,击掌、节奏跑以及闪光跑道的快速跑;
③追逐跑、接力跑、计时跑、让距跑、测验跑等;
(二)力量训练
1、负重力量训练
①快推、抓举、挺举、全蹲和半蹲练习;
②负扛铃或沙袋弓步跳;
③各种投实心球、负沙袋快跑、摆腿等练习;
④橡皮筋练习:爬下快速收小举,腰拉住、快跑等;
2.跳跃力量练习
①立定跳远,两级跳,三级跳和多级跳等;
②跨步计数和计时跳,单脚跳,交换跳等;
③小跳和提朣练习,双脚跳,跳台阶和跳深(高~深、深~高)。 
3.肌肉耐力练习
①长距离的后蹬、高抬、跨步等练习;
②腰、腹肌练习:划符号、或图形等练习。
(三)速度耐力训练
①不同强度的反单跑:100~300~500m,70%、80%、95%
②变速跑:200快+100慢+100快+50慢+50冲
③间谒跑:以一定休息时间作为前提,按规定时间(强度)完成练习。如300m41″1休息2′,跑6组;
④越野跑、定时跑等
(四)柔韧性训练(跨关节的韧带、肌腱、肌肉、伸展性、压腿、摆、踢、背桥、叉、转肩、立位步屈等)。
(五)心理训练
二、技术训练
1.起跑训练:起跑姿势的变化,双手10~15公分
①起跑辅助练习训练
②疾跑时8~10m外低处钻过去;
2.途中跑训练:
①起跑计时训练;
②短距离起跑、加速练习,(计时)
应加上过渡阶段:
①首先应明确练什么:如速度、耐力、力量等;
②训练的强度:80~85~90%
③间谒时间:1′、2′,或完全恢复。
④步幅限制、步频加快,男:2.20~2.50    女:2.02~1.90
标志跑练习。
⑤发展速度和速度耐力练习
4.练习内容:速度耐力练习
①发展速度工屏气呼气训练习
②发展速度II全程练习
③速度耐力:20~30″跑150~240m
④连续继跑:1′路350~400m
6.牵引跑
①两人一组(快、慢):手拉手,一左一右脚放前要求慢者跟节奏和摆臂。
②男牵女跑;同上练习方法、应高速跑速
③借助机动车(汽车、摩托)
④带跑、先跑120m时,另一人带跑80m尽量同频率。

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